拉伸的作用相信也不用小编赘述了，在运动这一环节中，拉伸的作用和重要性是不言而喻的。拉伸能够帮助锻炼后、运动后的肌肉很恰当地进行放松，那么本文就将为大家介绍一下关于拉伸的一些小知识。
拉伸的作用运动是目前还不够成熟的一门科学，就是到了现在还有很多理论没有得到证实，也没有任何依据，甚至会突然有一天你一直奉为真理的训练 *** 一夜之间变成异端邪说，让你不知所措。
就比如前段时间所科普的下蹲标准动作要求之一——膝盖不超过脚尖，有多少人小心翼翼的坚守着这个要求，却总是不尽人意。后来才终于被打破，每个人的比例不同，并不是所有人都能做到下蹲时膝盖不超过脚尖。最后规律才演变精简成了现在大家最确定的——脚尖和膝盖方向一致
。
同样，拉伸也是存在争议的，在1998年的一篇代表性论文中提出，20分钟的拉伸练习不仅不会提高肌肉表现力，反而还会起到相反的抑 *** 用。
03年，有些医生和教练还指出瑜伽会带给身体不可估量的伤害。近几年，更是越来越多的证据表明我们高估了拉伸的作用。但是，这些真的是真理，还是又会如“膝盖不超过脚尖”一样昙花一现呢。
我们需要首先了解一下拉伸作用于肌肉的原理。在做力量训练时，身体为了产生更大的力量，会使结缔组织和肌肉变短变硬，就像被压紧的弹簧一样随时待命。
但是变短变硬的肌肉柔韧性会变差，因为肌肉紧张，所以肌肉的增长幅度变小了，从而影响训练效果。这时拉伸就会起到很好的作用，适当的拉伸会缓解肌肉紧张，恢复其正常的长度和张力，从而帮助身体更快更好地恢复。
所以，在举铁之前适当的拉伸不仅会让你得到充分的热身，还有可能提高你的训练成绩。
既然如此必不可少，那我们就来一起了解一下拉伸吧。
拉伸的 *** 有哪些拉伸练习分为三种：静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸。
静态拉伸是最简单有效的拉伸方式，而且不需要工具和他人辅助，可以根据自己的承受程度改变力度，我们常见的压腿就是静态拉伸的一种。
动态拉伸还没有那么广泛的被运用，举个例子，武术中的踢腿，和拳击中的打沙袋踢沙袋就是很好的一种动态拉伸，他可以更好地放松深层肌肉。
而PNF拉伸是健身房教练最常使用的一种方式，同样也是针对深层肌肉，却比动态拉伸更加安全。
拉伸的时间可以是训练前、训练中或者训练后，具体时间没有硬性要求，需要根据自身需求和目的自己安排。训练前的拉伸可以帮助热身，也可以很好的放松肌肉。而训练中的拉伸可以缓解肌肉紧张，增强运动表现。（在你训练过程中，如果感觉肌肉代偿很厉害，比如做划船时，斜方肌发力明显，可以让旁人帮助按压斜方肌帮助放松，增强目标肌肉的发力感）训练后的拉伸可以帮助更好地恢复。
斜方肌就是上图蓝 *** 域部分，这也是上班族最容易紧张的一块肌肉。
一般来说，拉伸的时间不宜过长，而且在肌肉更紧的一侧需要花更长的时间。根据自己的情况进行拉伸，不要盲目跟从，就像如果你看到有人能用手掌摸到地，如果柔韧性不够却去跟从的过程中，会因为姿势不对而受伤。所以，根据自己的能力进行这一点原则很重要。
静态拉伸的一些标准动作下面以静态拉伸为主来进行介绍，
颈部拉伸：坐姿或者站姿用左手将头慢慢压向左肩。可以适当尝试低头抬头分别拉伸颈部前侧后侧。
肩部拉伸：下面两种方式都可以对肩部进行拉伸。将其中一只手抬起，并用手掌去触摸背部，再用另一只手将前手向后压，这个动作不仅可以很好的拉伸到肩部，还以拉伸手臂后侧。
背阔肌拉伸：左手拉住前面，将身体压低并向左侧微微转身，向后拉，感受背部拉伸。
前臂拉伸：一只手抓住另一只手掌向内侧拉，感受前臂拉伸。
胸部拉伸：找一个墙角面向站立，将两只手抬高到与胸同高，将身体向内侧压，感受胸部的拉伸。
小腿拉伸：一腿在前另一腿在后站立，后腿脚跟着地，感受后侧小腿拉伸感。
臀部拉伸：一只腿在前，一只腿在后，前腿向内弯曲呈90度，后腿伸直，将髋部摆正并且身体向下压。如果觉得后腿打直有难度，可以将后腿弯曲九十度进行拉伸。
腘绳肌拉伸（大腿后侧）：尽量将两只腿打直，拉起一条腿向身体靠近。大腿后侧是身体中较紧的一块肌肉，所以可以适当增加拉伸时间。
股四头肌拉伸（大腿后侧）：站姿，拉住脚踝向臀部靠近，感受大腿前侧拉伸。
这些动作可以在训练之后进行，也可以在每组力量训练之间进行。下一次一定不要再来也匆匆去也匆匆，放下哑铃之后一定再花时间进行拉伸，下一次你也许会发现自己能举起更大力的重量。
