腹肌可以说是肌肉追求最入门的一章了，不少小伙伴们在初入健身大军时，会发现自己无论怎么锻炼腹部，腹肌都不会增长得很明显。那么腹肌的增长和变大到底和什么有关系呢？感兴趣的小伙伴们可以来了解一下小编介绍的内容！
怎样让腹肌明显并且好看1.决定腹肌的清晰度——体脂率
划重点！
没错，一个非常重要的因素，绝对是体脂率，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，无论你是做了上万个卷腹，还是练习了号称世界上最NB的腹肌训练，如果你的腹部脂肪过高，你是看不见清晰腹肌的~
研究表明，有些男性在体脂率10%左右就能开始看见腹肌，但更多的是体脂肪率要8%以下，才会看见清晰明显的腹肌，这些差异是基因决定的，我们能做的就是努力减脂！
无论如何，当男性体脂降至6%以下时，绝大部分都会有清晰好看的腹肌，但这个体脂率同时代表了非常高的系统的训练，完整的训练计划和完美的执行力~
2.决定腹肌的形状——基因
对于那些觉得自己腹肌不对称，或大或小，以为是训练 *** 出了问题的小伙伴们，小编很遗憾的告诉你们，不管是10块，8块，6块，4块腹肌，但是与生俱来的，训练和饮食可以改变腹肌的大小或者明显程度，但是形状，很遗憾，是天生基因决定的，小编也爱莫能助
3.决定腹肌的增长——训练
小编，这个我知道！腹肌撕裂者嘛！ NO！
腹肌撕裂者非常有名，那么为什么你说他没用呢？
不全然是，出现在市面上的一些腹部训练 *** 或是器材，都或多或少是有用的，但是回想一下，做腹肌撕裂者最深的感觉是什么？是酸！有用吗？不知道，反正很酸就是了。
事实上，腹肌也是一般肌肉群，为什么你训练胸肌，背阔肌用众所周知的8-12次，但练腹肌就用那么多次的训练呢？
小哥建议，想要清晰好看的腹肌，只需要减脂运动配合中等次数中等组数的腹肌专项训练即可
有条件的同学，可以用TRX来做核心训练，是极佳的核心训练的方式~
腹肌训练方案悬垂举腿
刚开始可以做屈膝抬腿，之后可以做直腿，再次进阶可以双腿之间负重
这样你就能够用低重复次数来训练了
每一次重复都要举到尽可能高的位置，并且不要借助惯性
把这个动作安排在腹肌训练的开头，3组，每组10-15次
器械卷腹
器械可以用额外的负重来 *** 腹肌
小编推荐把这个动作安排在前面，选择合适的配重，3-4组，8-10次
如果把它安排在训练的最后来进行，可以用高次数训练来进行充血组，3-4组，每组10-15次
跪姿绳索卷腹
一般在龙门架上完成这个动作，做这个动作的时候，你的背部需要弓起，很多人背部挺直来做这个动作，那就大量锻炼到了髋部屈肌而不是腹肌了
推荐3-4组，10-12个即可，重量根据次数来调整
平板支撑
平板支撑的主要 *** 部位是你的核心
做这个动作一定要腹肌收紧，核心稳定，头肩髋一条直线
不能塌腰，如果是腰先酸而支撑不住，那说明动作有问题，另外利用TRX和抬腿也是一种非常好的进阶动作
抬腿起身
双手握住椅子，核心收紧带动腿和下背部离开椅子直到让身体与平板椅垂直
再缓慢地放下腿，腹部一直保持收紧
注意要核心发力，放得越慢，腹部受到的 *** 就越大
