健身入门基础动作有哪些 简单省时的零基础健身教程

越来越关心自己的身体和健康的确是一件好事情，那么手无寸铁、毫无健身基础的你，要怎么开始走上健身锻炼的这条路呢？除了常规的跑步和各种有氧运动以外，小编将为您推荐一些基础的入门健身动作，为您打造最简单省时的基础健身教程。

小编为您推荐一些0基础的健身动作，为您打造最完美快捷的健身体验！

plank（平板支撑）：不受场地，时间的各种限制，随时随地做起来。只要你有块空地，有块垫子，说来就来，3分钟/5分钟，只要你能撑，就管用。

动作技巧：双肘弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖蹬地，身体保持一条直线，腰腹部收紧，头部自然的与身体处于一条直线上，臀部不要翘起，也不要塌腰，保持此状态一定时间 其它部分悬空。肩部放松，不要耸肩，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），背部尽量贴近用来支撑的凳子，再用两臂慢慢撑起身体还原

俯卧撑：同样没有场地限制，空闲时间来几个，坚持一段时间，胸部下垂，副乳的问题都会有所改善。

动作技巧：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。吸气下沉，呼气起身

哑铃弯举：不用去健身房，在家里就可以随时练起来，没有哑铃，拿相应重量的重物或者一根弹力带也可以替代。

动作技巧：两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯并固定不动，双手弯举哑铃到达肩部位置。保证前臂摆动，固定大臂

身后臂屈伸：塑造手臂线条，赶走拜拜肉的有效动作

动作技巧：两手背后撑在稍高点的凳子上，两脚放在相对较矮的凳子上（或者是直接放在地上），身体其它部分悬空。肩部放松，不要耸肩，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），背部尽量贴近用来支撑的凳子，再用两臂慢慢撑起身体还原

深蹲：女生的蜜桃臀，男生的公狗腰都跟他紧密相关，无深蹲不翘臀还是很有道理的，刚开始可采用自重方式，先找到臀部发力的感觉。

动作技巧：腰背打直，目视前方，两腿分开与肩同款，慢慢下蹲， *** 后座的感觉，膝盖尽量不要超过膝盖。

臀桥：相比于深蹲，更多的卸掉了腿部的力量，可以更针对臀部肌肉发力

平躺在地面上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于地面，腰腹收紧，依靠臀部的力量将臀部及腰腹提起，停顿2秒，再慢慢恢复原位。可增加负重，更好的 *** 肌肉增长。

引体向上：塑造背部线条的王牌动作

动作技巧：两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，慢慢用背部力量将身体拉起，下巴到杆的位置，停顿2秒，再慢慢下放至起始位置。

既然说到好身材，那肯定不是随随便便就有的，你得练，那么没有健身基础的小白们，该如何进行呢？如何把自己打造成让男人看了就想征服的女神；让女人看了就想扑倒的男神呢？不要再抱怨我没有时间去健身房，健身房的器械我也不会用，教练我也请不起了。那么小编就为您呈上更好的健身教程！

有氧是必备的！

跳绳：跳绳是一种非常有效的有氧减脂运动，连续跳10分钟，就相当于慢跑半小时，增强心肺功能。

跑步：跑步减肥大概是最普遍的了，一说减肥，大家想到的都是跑步。在健身房里大家最长做的也就是跑不了吧，但采用正确的方式跑才能达到更好的效果。体重过大的人群刚开始更好不要采用大量的强度过高的跑步 *** ，可以采用坡度快走，这样可以减轻对膝盖的伤害。体重基数不太大的小伙伴可以采用变速坡度跑，也不用跑很久，20-30分钟即可达到匀速跑1小时的效果。

hiit：高强度短间歇运动，近年来流行的高效减脂运动。可以迅速提高你的心率，达到减脂心率，并持续保持，训练时间短，效率更高。可以节约不少时间。并对于减脂但又不想掉肌肉的小伙伴来说很适合。

健身不可怕，只要肯坚持，只要练的对，就不怕你练出好身材。

一、健身可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身有利于增强体质，防病治病。健身运动使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

三、健身有利于心情舒畅、精神愉快。

四、有利于培养克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志

五、提高记忆力。佐治亚理工学院一项最新的研究显示只需坚持每天20分钟的健身就可以提高10%的记忆力。