为什么坚持跑步不瘦 跑步的一些常见误区

想必大家都心里很是明白跑步和减肥的关系，大部分小伙伴们的减肥都是从跑步这个运动先开始的。那么就跑步本身而言，对于减肥和提高身体能力都是十分有利的，但为什么坚持跑步却怎么都不瘦呢？

坚持跑步为什么不瘦

可能是在跑步过程中出现了一些偏差和认知错误，导致跑步并没有达到预期的效果。

今天小编就来说说，我经常看到的跑步中的一些错误跑法，这有可能就是导致你跑步效果不好的原因。

跑步的一些误区

一、每次只跑10分钟

任何运动达不到一定运动强度那么效果也是差强人意的。如果每次跑步都只是绕着操场跑两三圈，十分钟左右，那么即使是天天跑，恐怕减肥效果就不会太明显。所以很多姑娘问老王：“为什么我天天跑步，但是还是瘦不了了？”很有可能是因为你跑得太少、太轻松、太随意了。

当然，对于保持健康来说，这样的运动量比完全不动是要好。对于减肥来说则确实是太少了。

如果你想减肥，那么老王建议单次跑足30分钟是有必要的。

这也并不是说你今天跑了10-20分钟，减肥就没有效果了，只是其中脂肪动员参与的供能比例较少，从效率上来讲，如果你能坚持跑足30分钟，脂肪代谢的效率更高。而对于减肥的人来说，都是希望有一种高效率的减肥 *** ，所以就会有跑30分钟的理论来指导减肥。

二、跑完喝饮料

跑完大汗淋漓，来一瓶冰镇的可乐或冰红茶那真的是太爽了。不过一瓶饮料下肚，你可能就白跑了。

一罐500毫升的可乐含有215大卡，我们一般跑步一小时大概消耗的热量约500大卡，也就是说如果你刚才跑了半小时，那喝完基本上就是白跑了。

下图来自果壳网，看完这张图你就都知道了，为什么你白跑了。

我也常常看见有人边跑步边补充运动饮料。其实这种运动饮料含有大量的葡萄糖，以帮助运动者快速补充能量，因此它的热量比可乐还要高。如果你只跑10公里，那么补充白开水就可以了，也没必要补充任何市售的运动饮料。

如果担心光补充白开水会导致电解质缺乏，那么可以买电解质片，自己来配置补液，这样里面就不会含有大量糖分了。

三、跑得上气不接下气

经常看到很多人跑步一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法无论对减肥还是健康来说都效果不大。

任何事情都是由量变到质变，跑那么快，根本就跑不长，也就没有量的积累，因此也不会有什么效果。

这种跑法基本上都是受到了学生时代考800米、1000米的心理阴影的影响，认为跑步就是这么大喘气。

健康跑不是考试，也不是比赛，没必要跑那么快，慢慢跑就好，慢到可以和旁边的人说说话，慢到可以好好欣赏沿路的风景，慢到可以体味云淡风轻花开花落。

对于刚开始跑步的人来说，可以走跑结合，比如跑6分钟，走3分钟，每天做2-3组，这样能够坚持1个星期，再慢慢减少走路时间。等到身体逐步适应锻炼强度了，再去追求单次30分钟甚至45分钟以上的跑量，以求减肥的更佳效果。

一上来就跑得上气不接下气只会让你对跑步望而却步，慢慢跑，比较快。

四、一上来就跑

很多姑娘减肥心切，一上来就跑，最后不是跑得岔气了就是跑得受伤了。

学生时代体育老师叫我们课前做得那些热身动作可都不是白做的。

我们的肌肉可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起，柔软有弹性，但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂，这个时候肌肉就受伤了。

我们都知道温度低的时候，很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候，相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。

理论上把肌肉的这种特性称为“粘滞性”。肌肉粘滞性受温度的影响，当肌肉温度升高时，粘滞性就下降，相应地伸展性和弹性增加；反之，肌肉温度下降，则粘滞性上升，.伸展性和弹性减小。

也就是说良好的热身，可以让肌肉弹性更足，伸展性更好，因此就更不容易受伤。要跑的舒服安全，跑前热身这个环节必不可少。

五、跑前吃太多

吃饭和跑步的时间太接近的话，食物尚未完全被消化，反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚，这会让人感觉很不舒服，甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常，还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

老王建议，吃饭和跑前相隔更好一小时以上。

那晨跑怎么办呢？不可能吃完早饭再等一个小时去跑步啊。

老王个人的做法：十公里以内，基本上空腹就可以完成，只喝点水。十公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一个香蕉，和一点面包、蛋糕之类易消化的小食。一般足可以应付10-20公里之内的跑步，随身能再带点补给那就更好了。跑完洗个澡再正经吃个早饭。

另外，如果你今天晚上打算去夜跑，那么晚餐也不要吃得太饱太撑，我有过类似经验，跑得非常辛苦。

六、大体重玩命跑

很多大体重的人跑步很吃力，却还是坚持跑，甚至每天跑。

虽然我佩服他们的意志，但说实话这样对于膝盖的压力太大了，很容易受伤，替他们心疼。

体重越大，就更需要强有力的肌肉承受脚落地时产生的冲击力。跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长期以往就会导致膝盖疼痛。

而大体重人群很多都是平时缺乏运动，肌肉无力，膝盖就更加容易受伤。所以，一般建议肥胖人群想要开始跑步，应该从走路开始，而不是开始就直接开跑。建议从走开始，过渡到跑、走结合，最后才是慢跑。

体重越大，越不能玩命跑，而是要更加科学来制定跑步计划。

之一周可以从隔天走路20分钟开始，第二周增加到走路25分钟，第三周增加到走路30分钟。第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。

以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。开始跑步时肌肉会有点酸痛，属於正常现象，原因是乳酸堆积使肌肉受到一定 *** 的缘故，坚持下去酸痛现象会逐渐消除。

如何判断大体重？

简单的 *** 是可以用BMI指数，目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重(kg)/身高的平方(m)。BMI指数在18.5-24之间为正常，大于24则代表过重。

七、踮着脚跑

对于跑步是前脚掌落地还是后脚掌落地，还是全脚掌落地，一直是存在争议的。

很多人对前脚掌落地比较推崇，因为在缓震方面确实是一种专业的落地姿势。所以就去尝试这种跑法，但是对初学者来说，前脚掌落地是比较难以掌握的，往往自己的理解和自我练习是错误的，于是老王就经常会看到踮着脚跑的人。这样跑不但跑姿看上去很别扭，小腿肌肉也是长期额外受力，不但很容易疲劳跑不长，而且还会导致小腿肌肉异常的发达。