跑步膝盖疼怎么办 如何防止跑步受伤

跑步是目前最简单的减肥、健身、锻炼的 *** 之一，但是很多小伙伴们会在跑步的时候出现岔气、膝盖疼、小腿酸胀等问题。那么怎样才能预防跑步中的这些情况呢？小编为您推送一系列防止跑步受伤的建议，感兴趣的小伙伴们可以来看看！

常见的跑步损伤

膝关节：

俗话说：“跑步百利唯伤膝盖！”这句话对，也不对。确实有很多跑友因为跑步过多，膝关节内的组织受到了很大的伤害。人体站立时，膝关节本身就在受力。而在跑步过程当中，膝关节所承受的力更大。一次两次感觉不出来，但是长时间跑步以后，膝盖酸痛的情况就愈发明显。在一些爱跑马拉松的跑友当中，特别的体重较高的跑友膝盖受伤的概率尤为明显。既然伤病出现了，那么就要积极的去面对。

首先，在膝关节疼痛难忍的时候，可以采用冰敷的 *** 。可以有效的减轻疼痛。记住，一旦感觉特别疼一定不能再去跑步了，尽量减少跑，跳的运动。如果是轻微疼痛，可以减少运动强度，比如原先是一周五练，可以改成一周三练。且运动时间与运动强度都可以适当的降低。

在恢复性训练当中，推荐做一个非常棒的力量性训练：靠墙静蹲。这个动作不管是跑者还是健身人士都经常做。对膝关节的恢复与提升膝关节看压力的能力有显著的效果，动作要领是一定要将力都集中到膝关节上，以及膝关节旁边连接的肌肉。只有这样，才能够充分的锻炼膝关节。

在膝盖有一定的力量以后，可以多尝试做一些深蹲的练习。刚开始推荐用徒手半蹲，然后徒手深蹲。最后开始上强度的时候可以用一些杠铃压重量。当然，如果你不想要粗壮的大腿，还是少做一些力量性的深蹲吧！

踝关节：

在跑步过程中，脚踝的摆动次数是相当多的。脚掌在不断过度的过程当中，脚踝所承受的力量也很大。特别是腿部力量较弱，或是因为长期习惯后脚跟先着地的跑着。脚踝承受着更大的压力，此时稍不注意，在弯道中，或是提速过程中。脚踝就出现扭伤的情况，都说扭伤不碍事，休息几天就没事。但事实并不是如此，一次扭伤，第二次扭伤的概率就更高了。接着是习惯性扭伤，于是乎踝关节变得无比的脆落。在这，最推荐的是使用前掌落地跑法，或者是中足落地跑法，可以有效的减少踝关节受伤的风险。

肌肉拉伤：

肌肉拉伤在一般慢跑运动中较少出现，大多出现在提速度，上强度，或者是比赛时候经常出现。主要是因为身体某块肌肉承受不了那个力了，或者力量过于集中于那块肌肉。突然的一下子，就感觉急剧的疼痛，肌肉拉伤的疼痛是没法坚持了，一旦拉伤就没办法继续奔跑了。扛都看不住。这个伤在一般运动中只要自己稍加注意，不要过于拼命就不会出现。而在大型比赛当中，这很难避免，因为运动员为了优异的运动成绩或运动名次，会不顾一切往前跑。就像这次的伦敦世锦赛，闪电博尔特在接力赛中就拉伤了。多种原因，据说是因为热身以后着凉了，原地呆了40分钟，导致拉伤。

小腿抽筋：

小腿抽筋也叫小腿痉挛，是一种经常在高强度训练的跑步人群中经常出现的伤病。尤其是在短距离以及中短距离中经常出现，比如200米，400米训练当中，出现小腿痉挛的可能性较高。多组高强度的训练，过分的依赖前掌着地，非常容易导致抽筋。慢跑者当中，主要为刻意使用前掌着地的跑着，长时间使用前掌先落地的跑着会导致突发性的小腿痉挛。这是一种正常现象，不用担心，记住一旦出现小腿痉挛，请立即停下跑步。缓慢行走，如果走路都抽筋，那就直接停下，原地站立，或坐下将小腿滞空。若情况严重，需找专业医生诊治。

水泡：

这里所说的水泡主要指脚掌或脚趾水泡，主要是因为跑鞋选择的不合适，或者是袜子选择的不好。还有就是过长时间的运动也会导致水泡的出现，主要是因为双脚在鞋楦内不断的摩擦，又因为一些运动鞋的内里做工较为粗糙，导致与脚皮摩擦过多。导致水泡的出现，主要整治 *** ，首先是一定要选择合脚的跑步鞋，专业运动鞋。穿合适的运动袜，可以选择内里带毛巾底的运动袜，包裹性更好。运动更好穿长筒袜，或者是穿高过脚踝的袜子，不然脚踝周围很容易摩擦出血。

防止跑步受伤的 ***

跑前热身

运动损伤是我们在跑步过程中很难避免的伤害，特别是对于新手跑友来说，更是容易在跑步过程中受伤。那么，应该如何减少受伤的概论与受伤程度呢？首先，我们必须要做到跑前要热身，在每一次长时间训练前都必须进行2—5分钟的低强度的热身运动。比如走跑结合，速度较慢的跑步，或者是跳绳等等。身体微微出汗以后即可停下。这时候也不要急着就开始训练，可以做一些拉伸的动作，拉伸也是热身中非常重要的一个环节。比如，弓步压腿，扩胸运动，手腕脚踝扭转运动等等。让全身的血液快速循环，让肌肉迅速处于运动状态，让关节滑液迅速均匀分布开来。这样能够有效的减少拉伤，与肌肉酸痛程度。

慢慢跑别心急

对于新手跑友来说，想快速看到运动成绩是你们的目标。想快速瘦身也是你们的目标，这时候就很容易走弯路。有人会选择一下子加强度，一天内就跑2个多小时。然后一下子休息了一个礼拜。还有的是为了提升速度，不顾跑姿，随意的疯跑。错误的动作只会带来错误的结果，要么受伤，要么看不到运动效果。

不论是新手还是老手，在跑步训练中都必须遵从循序渐进的原则。由慢到快，由缓到急，强度由低到高。不论长跑，短跑，都要让身体有一个适应的过程才行，当身体适应了一个配速，或者是一个时间。往上提升的时候自然会变的容易许多。反之，如果在跑步过程中过于激进，很容易就会出现受伤的情况。

注意跑步姿势

在慢跑爱好者当中，有的跑友为了追求好身材，好成绩。不断的给自己安排训练量和训练强度，甚至是一周7天都在跑，或者是经常一天两练。这样的大强度身体很可能就承受不住，肌肉酸痛，乳酸堆积，精神疲倦，兴奋度降低。导致训练时候萎靡，疲软。这就是引发伤病的导火线，在人体较为虚弱的情况下，什么扭伤，拉伤的概率都会超过正常人受伤的概率。所以要制定正确合理的训练计划，针对自身的情况来安排训练量。一般跑者一周3练或4练较为合适。专业跑者一周5练较为妥当。若是要参加半马，或者是全马，需根据自身能力再制定详细的配速跑计划。

记得跑后拉伸

上文说到跑步训练前要热身与拉伸，是为了让身体快速进入运动状态。而跑步以后也同样要注意拉伸与放松，拉伸动作注意要慢，把韧带充分拉开，能够起到加速排解乳酸的作用。而放松部分主要是指肌肉放松，可以采用多种放松方式。一般情况下，如果有跑友一起训练，可以采用脚踩肌肉的方式，互相帮助。单人训练时可以采用自己揉捏肌肉的 *** 。如果有条件，可以买一些泡沫轴来 *** 放松更好。最 *** 的就是用冰块冰镇了，在NBA运动员当中经常可以看到，那是相当的 *** 啊，可以迅速让肌肉冷却放松下来，对缓解肌肉酸痛，排解乳酸堆积有着良好的作用。

合理使用跑步装备