在你阅读这篇文章之前，我想简单的和大家说几句话，这篇文章一共含有15000多字，如果你想问为什么会有这么多字，我的回答是因为它确实“全”，这篇文章基本上涵盖了关于减脂增肌的大部分理论知识，并且能够解决你遇到的大部分问题，你可以把这篇文章作为你减脂增肌中的词典，遇到不懂的问题就择对应的目录找到对应的答案。你也未必一定要把这篇文章一次性看完（当然不排除你沉浸其中，完全忘记时间的可能），我更希望的是你把这篇文章收藏，遇到不懂的问题就拿出来看一看，本篇文章定不会辜负你的期望。好了，让我们开始吧！另一个完全不一样的你正在文章结尾等着你。

本篇文章能使你学到：

辨别您的体型，以及体型对你减脂营养和训练方式的影响。
什么是宏量营养素，以及它们在减脂中的作用。
如何计算您的宏量营养素需求并根据它们计划您的饮食。
如何选择正确的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源。
通过饮食调整来适应您的时间安排和锻炼计划。
选择适合的有氧运动类型。
了解重量训练对减脂的重要性。
哪些补充剂有助于减脂，如何使用这些产品。

大多数人都认为减脂的过程很艰难而且需要了解很多关于饮食方面的知识。的确，减脂确实是一项富有挑战性的项目，而且很多人并没有坚持下来。选择放弃的大多数人未必是不努力，而是努力了并没有看到回报，最后的结果是他们可能把这种结果归因于自己的易胖基因。我想说的是，在科学的减脂面前，基因简直不值一提。

大家也不要把减脂想的太复杂，只要遵循的科学方法再加上个人的有效实践，我相信每个人都能甩掉自己的大肚腩，在众人面前展现你神采飞扬的另一面。

本文章包含了实现真正的减脂所需的一切。这里并没有使你暂时兴奋的鸡汤，有的是让你获得真正进步的源泉，并通过这种正反馈变为你坚持下去的动力。

好，接来下，让我们进入正题！！！

01设定目标

在你开始减肥计划之前，你要做的第一件事就是为自己设定目标。这个目标可能是减掉30斤，或者是看你的腹肌。无论你的目标是减掉一定的体重还是仅仅达到某种外观形态，你都需要设定一个合理的时间来实现这一目标。如果您不设定具体的时间计划，你就难以产生紧迫感。

02减脂进度

当谈到进步的速度时，减脂与肌肉增长有很大不同。虽然锻炼肌肉是一个缓慢的过程，但减脂进程可能会比增肌进程快一些。我们常常看到承诺在几周之内帮助您减掉几十斤的广告。虽然在短时间内减掉大量体重是完全可能的，但我还是希望大家不要以快取胜。减肥太快会导致肌肉流失。在减脂过程中肌肉流失会导致我们的新陈代谢减慢，身体形态变差甚至影响到我们的身体健康，这些都不是我们最终的减脂目的。

在任何减脂计划中，你应该允许自己在每个星期减轻体重1-2斤，这种减重速度将确保所有减掉的尽可能是脂肪而不是肌肉组织，这也确保你能在新陈代谢正常的情况下继续进步。

03适合自己的方法

您在阅读本文章时看到的一个共同主题是，通过适合自身的方法可以最大限度地减少脂肪。为了获得最好的结果，千篇一律的计划是行不通的。在制定有效的计划时，必须考虑许多因素。本文章将向您展示如何根据您的个人体型进行调整。

04一些常用术语

卡路里：卡路里是一种用于描述食物中能量值的计量单位。未被用作能量的多余卡路里在体内以脂肪组织的形式储存。我们通常用千卡和大卡表示热量消耗。1千卡=1大卡=1000卡路里

微量营养素：微量营养素即矿物质和维生素，意为人体需要较少的营养素。营养素是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。

宏量营养素：与微量营养素相对的是宏量营养素，宏量营养素也就是我们通常所说的蛋白质，碳水化合物和脂肪。

氨基酸：氨基酸是构成蛋白质的化合物。不同类型的蛋白质所含氨基酸的类型和数量各不相同。氨基酸又可分为必须氨基酸和非必须氨基酸。我们必须通过食物获取必需氨基酸。

糖原：糖原是一种储存在人体内的碳水化合物。当碳水化合物被摄入时，它们作为糖原储存在肌肉组织（肌糖原）和肝脏中（肝糖原）。糖原是身体的主要能量来源。

代谢率：代谢率是指一个人的身体使用能量的速度。更高的代谢率会更快地使用能量，从而更有利于减少脂肪。

蛋白质合成：氨基酸合成蛋白质的过程。蛋白质合成是肌肉生长的过程。

合成代谢：合成代谢又称同化作用或生物合成，是从小的前体或构件分子（如氨基酸和核苷酸）合成较大的分子（如蛋白质和核酸）的过程。合成代谢是肌肉生长的状态。如果您正在增肌，您就处于合成代谢状态。

分解代谢：指机体将来自环境或细胞自己储存的有机营养物质分子（如糖类、脂类、蛋白质等），通过一步步反应降解成较小的、简单的终产物（如二氧化碳、乳酸、氨等）的过程。肌肉分解属于分解代谢的状态，如果你正在流失肌肉，你就处于分解代谢状态。

有氧和无氧运动：有氧运动是一种需要氧气参与的运动。无氧运动是一种不需要氧气参与的运动。之所以会分为有氧和无氧是因为人体在各种运动中所需要的ATP（能量）分别由三种不同的能源系统供给：磷酸原（ATP-CP）供能系统、糖酵解（无氧代谢）供能系统和有氧氧化供能系统（有氧代谢系统）。

05确定你的题型：

尝试减脂时，体型对饮食和训练也非常重要。不同水平的卡路里、常量营养素和训练量需要根据不同的体型灵活调整。我们今天从体型的角度谈谈关于减脂增肌的问题。

外胚型：

外胚型的骨骼结构非常狭窄。这意味着外胚型通常有一个小的胸腔、窄的肩膀和细长的四肢。外胚型较难同时增加肌肉和脂肪，因此增加体重通常是一个缓慢的过程。

尽管外胚型在变大方面有劣势（仅指的是身体变大），但他们较快的新陈代谢在变瘦时给了他们巨大的优势。

中胚型：

中胚型仿佛更受大众的喜爱。他们即使很少或没有训练但看起来比较强壮。中胚型通常有宽肩和稍瘦的腰部。中胚型的主要特征之一是他们可以增加肌肉并轻松减掉脂肪。尽管中胚型具有遗传优势，但如果他们希望保持或改善他们的体质，则必须采用适当的训练方式和饮食。

内胚型：

内胚型在某种程度上与外胚型相反。它们具有较宽的骨骼结构。这意味着内脏的肋骨、肩膀和腰部通常很宽。内胚型很容易同时增加肌肉和脂肪。因此，大多数内胚型都难以保持纤瘦的体格。虽然内胚型更难变瘦，但这并非不可能。此外，他们的身体增加和维持肌肉组织的能力使他们在减脂时具有很大的优势。

06卡路里和常量营养素

三大宏量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。了解它们的内在原理对你的减脂增肌至关重要。其中每一种营养素都在体内发挥特定功能，因此必须分别获取合适的摄入量。

你的体型对这些营养素的反应也起着重要作用。不同的体型对应着不同的营养素和卡路里摄入量。

卡路里

大多数人都熟悉卡路里，但很少有人确切知道它们是什么。卡路里是食物的计量单位，以表示其含有多少能量。你的身体每天需消耗一定数量的卡路里作为能量。简而言之，如果你摄入的卡路里比你消耗的多，多余的将作为身体脂肪储存起来。如果您每天摄入的量少于消耗的量，您的身体将不得不使用储存的体内脂肪来满足能量需求。当然，真实中的代谢比这复杂。

蛋白质、脂肪和碳水化合物都含有卡路里。一克蛋白质大约含有4千卡热量，一克脂肪含有9千卡热量，一克碳水化合物含有4千卡热量。

这些是基于每种特定体型的卡路里建议。

1kg≈2.2046磅

外胚型- 体重（磅）x 16-18 = 每日热量摄入

中胚型- 体重（磅）x 14-17 = 每日热量摄入

内胚型 - 体重（磅） x 12-15 = 每日热量摄入

这只是一个参考的数值，对于卡路里更准确的计算需要参考你的年龄、运动强度、体脂率等指标。比如想要增肌自然要在这个数值基础上增加热量摄入。同时并非所有卡路里都是一样的。蛋白质、碳水化合物和脂肪中消耗的卡路里在体内的处理不同。请继续阅读以寻找答案。

蛋白质

蛋白质是人体生命的基石。蛋白质具有非常多的功能。比如构成机体或修复组织，有些蛋白质是酶，能催化生物体内的物质代谢反应。而有些蛋白质是激素，具有一定的调节功能，如胰岛素主要是负责调节糖代谢、体内信号转导也常通过某些蛋白质介质。在血液中的血红蛋白，是运输氧气和二氧化碳的工具，在气体交换过程中，获取氧气而释放掉二氧化碳。同时蛋白质还能起到免疫，提供能量等诸多功能。

在任何减脂计划中，蛋白质对于维持肌肉组织是绝对必要的。当摄入蛋白质时，身体会将其分解为氨基酸并将其输送到血液中。一旦这些氨基酸进入血液，它们就会被体内的细胞吸收。

身体更喜欢将蛋白质用作肌肉组织来储存，而不是将其用作能量。但是如果身体中肌糖原耗尽并极度缺乏能量的时候，肌肉中蛋白就会被分解并用作能量。这个过程不仅会导致肌肉组织分解，而且蛋白质每单位产生的能量也低于碳水化合物或脂肪。因此，蛋白质最好用作合成肌肉组织，而不是用作能量。对于力量型训练来说，每天的蛋白质摄入量大概在1.2g-1.7g/kg体重。对于耐力性训练来说，每天的蛋白质摄入量大概在1.2g-1.4g/kg体重。

脂肪

由于脂肪的缺点是它很容易储存为脂肪组织，使得脂肪是减脂过程中大家避而远之的营养素，但是脂肪在许多不同的身体过程中发挥着重要作用。脂肪是能量密度最高的营养素。蛋白质和碳水化合物每克都含有4大卡热量，而脂肪每克含有9大卡热量。

脂肪的一个重要功能是它在产生睾酮中的作用。关于减脂饮食，必须了解一件事：限制卡路里摄入时，睾酮会降低。这只是一种自然的反应。身体感觉到能量供不应求时，就会降低肌肉生长所需的能量。

脂肪酸是胆固醇的底物，这意味着必须有脂肪酸才能产生胆固醇。因为胆固醇最终会转化为睾酮。如果脂肪摄入量太低，就没有足够的脂肪酸来产生最佳的睾酮。这将导致睾酮水平更低。

最重要的是在减脂期间需要降低脂肪的摄入，但需要注意的是要确保每日脂肪摄入量不会降低到对睾酮水平产生负面影响的程度。

减脂需要摄入多少脂肪？

1kg≈2.2046磅

外胚型体重和摄入量

100-150磅 = 每天45-50克

150-200磅 = 每天50-55克

200磅及以上 = 每天55-60克

中胚型体重和摄入量

100-150磅 = 每天40-45克

150-200磅 = 每天45-50克

200 磅及以上 = 每天50-55克

内胚型体重和摄入量

100-150磅 = 每天50-55克

150-200磅 = 每天55-60克

200磅及以上 = 每天60-65克

碳水化合物

碳水化合物在体内分解成糖类以产生葡萄糖。葡萄糖是为大脑、肌肉组织和器官提供燃料的主要能量来源。葡萄糖被转化为糖原并储存在肌肉组织中（肌糖原）

碳水化合物对训练极为重要，因为它们是锻炼肌肉的主要燃料来源。在重量训练期间，身体使用ATP作为能量。ATP是通过糖酵解的途径来补充的。该途径将葡萄糖转化为ATP。

在缺乏足够碳水化合物的情况下，您的身体将不得不将氨基酸转化为葡萄糖以获取能量。这些氨基酸通常可以作为蛋白质储存，因此足够的碳水化合物摄入有助于蛋白质使用最优化。

碳水化合物对于保持快速新陈代谢也至关重要。瘦素和其他燃烧脂肪的激素与碳水化合物摄入量和体脂水平直接相关。瘦素是一种燃烧脂肪的激素。瘦素有许多用途，其中最重要的功能之一是控制能量消耗。当食物摄入量尤其是碳水化合物摄入量高时，瘦素水平就会高，这会向您的身体发送信号，表明你的身体处于饱食状态，这会导致您的新陈代谢保持在高水平。

当食物摄入量和碳水化合物含量低时，瘦素水平会降低。这也向身体发出信号，表明能量摄入量低，为了应对能量缺口必须降低新陈代谢。然而饮食中含有碳水时，即使在总卡路里摄入量低的情况下，它也有助于保持瘦素和其他燃烧脂肪的激素水平升高。

碳水化合物还影响肌肉细胞体积。你会发现，当碳水化合物摄入量低时，你的肌肉会显得扁平和变小，因为当碳水化合物受到限制时，细胞体积会减少。这是因为碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉组织中。每克糖原与2.7克水一起储存。这会极大地影响肌肉细胞的大小。

同时细胞体积也是蛋白质合成的影响因素。当肌肉细胞充盈时，蛋白质合成也高于肌肉扁平并缺乏糖原的情况。所以，碳水化合物必须保留在饮食中以保持肌肉和最佳减脂。

碳水化合物和运动表现

碳水化合物是训练期间的主要燃料来源。由于葡萄糖和储存的糖原用于提供能量，因此它们对于你的运动表现至关重要。当碳水化合物限制而无法获得糖原时，身体将转向替代来源，例如氨基酸作为能量。这将导致肌肉组织分解，但由于氨基酸不能像碳水化合物那样有效地转化能量，因此你的运动表现也会受到影响。

那么你在健身房的重量训练将难以进步，同时对你肌肉增长造成很大的负面影响。总而言之，健身过程中必须摄入足够量的碳水化合物。

胰岛素

胰岛素是在饮食中保持碳水化合物的另一个非常重要的原因。碳水化合物消耗导致身体释放胰岛素。胰岛素有一个缺点大家都知道，就是它通过防止脂肪被用作能量来源来抑制脂肪流失。我猜你会想，“如果它抑制脂肪减少，我为什么要高胰岛素水平？”。虽然胰岛素有这种缺点，但胰岛素的好处远远大于弊端。

首先，胰岛素是人体中最具合成代谢/抗分解代谢的激素之一。胰岛素与肌肉细胞膜结合，引发一系列导致生长的反应。从抗分解代谢的角度来看，胰岛素可以抑制分解代谢激素皮质醇。皮质醇的功能之一是分解蛋白质（肌肉组织）并将它们转化为能量。当胰岛素水平较高时，皮质醇水平较低。这是胰岛素的主要抗分解代谢能力。

生酮饮食（低碳水化合物饮食）

近年来，低碳水化合物饮食或生酮饮食受到了很多关注。生酮饮食通常包括将每天的碳水化合物降低到接近零，并提高蛋白质和脂肪水平以满足卡路里需求。

当身体不能使用碳水化合物作为能量时，它会开始产生酮。酮是脂肪氧化的副产品，可以代替碳水化合物用作能量来源。随着碳水化合物的减少，胰岛素水平会降低，从而导致脂肪燃烧的速度加快。但我们现在已经知道了，较低的胰岛素水平并不总是一件好事。

在这一点上，生酮饮食听起来可能是一个不错的选择，这就是为什么低碳水化合物饮食最近变得如此流行的原因。问题是，当碳水化合物供不应求时，身体会使用来自饮食和肌肉组织的氨基酸，并将它们转化为葡萄糖作为能量。

这意味着我们会流失更多的肌肉组织。我们为了增肌每天付出了太多的努力，所以虽然生酮饮食可能让你在短时间内减掉更多的脂肪，但从长期来看，会对你的身体产生一系列负面影响。

减脂期间吃多少碳水化合物？

您已经计算出每天将消耗多少蛋白质和脂肪。剩下要做的唯一件事就是弄清楚你每天要吃多少碳水化合物。这个很简单。在你计算出你的蛋白质和脂肪之后，剩下的任何卡路里都应该用于碳水化合物。只需将剩余的总卡路里除以 4。这个数字就是你每天应该摄入碳水的参考量。

07饮食选择

既然您确切知道每天要吃多少，您现在需要弄清楚该吃哪些食物。与大家关注的恰好相反，您选择吃的食物类型远没有您每天吃多少重要，但也需引起重视。出于减脂增肌目的，有些食物仍然比其他食物更有益。

就减脂和肌肉增长目标而言，食物选择并没有太大的不同，但它绝对有利于我们的整体健康。我们通过优化训练和饮食让自己看起来更漂亮、强壮并使我们更健康。

瘦蛋白

在我们增肌或者保持肌肉质量时，必须摄入足够的蛋白质。蛋白质的最佳选择是瘦肉动物蛋白质。瘦蛋白是一种低脂肪的蛋白质，这种蛋白质含有更多的营养物质，如铁、维生素b、锌、矿物质等，因为它是一种低脂肪的蛋白质，有助于降低胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。蛋白质的来源如果不是动物，这意味着它缺乏增肌所需的某些必需氨基酸。以下是一些蛋白质的最优选择：

鸡胸肉
火鸡胸肉
鱼（三文鱼也含有健康脂肪）
牛奶（尤其是低脂或无脂）
奶酪（低脂或无脂）
干酪
希腊酸奶
瘦猪肉
瘦牛肉
全蛋和蛋清
乳清蛋白
酪蛋白

健康脂肪

脂肪在体内扮演着许多不同的角色。有些脂肪酸必须通过饮食提供，因为它们不能在体内产生。这些被称为必需脂肪酸。我们应尽可能选择含有大量必需脂肪酸的脂肪。以下是一些不错的选择：

鱼油
亚麻籽油
橄榄油
坚果
花生酱（不含氢化油）
杏仁奶油
三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼（也是蛋白质的绝佳选择）
蛋黄（也是蛋白质的绝佳选择）

关于选择脂肪来源的最后注意事项：大家都知道饱和脂肪的名声很差，但它们在体内仍有作用，因此应该包含在饮食中。只有在摄入过多饱和脂肪时才会出现问题。

另一方面，反式脂肪在体内完全没有作用，对健康极其有害。应尽可能避免使用反式脂肪（也称为氢化油），因为它们有很大的副作用。

选择碳水化合物

我们通常有两种主要的碳水化合物可供选择：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。复杂碳水化合物会导致血糖升高更慢、更稳定，而简单碳水化合物会导致血糖升高更快。

许多人开始相信简单碳水化合物是导致体重增加的罪魁祸首之一，但未必是这样。与复杂碳水化合物相比，简单碳水会提高胰岛素水平，这在锻炼期间尤其有用。在训练期间提高胰岛素水平将减少肌肉组织分解。出于健康原因，建议在一天中的其他时间摄入复杂碳水化合物。以下是一些碳水化合物食物选择：

糙米
红薯
红土豆
麦片
全麦谷物
全麦面食
水果
蔬菜
豆子
全麦面包

水果和蔬菜的重要性

水果和蔬菜通常被大家移除至饮食清单之外。即使对健身爱好者也倾向于将水果和蔬菜排除在他们的饮食之外。大多数人不吃水果和蔬菜，因为他们要么不喜欢这种味道，要么认为它们没有用处。其实水果和蔬菜都富含纤维和健康的植物化学成分。

纤维有助于保持健康的消化系统。这对减脂和增肌好像不太重要，但你应该明白，如果你每天精挑细选出蛋白质、碳水和脂肪，经过层层加工把它们吃到肚子里，但你所吃的这些营养素并没有被正确消化和吸收，那不就徒劳无益了嘛。

水果中所含的糖分称为果糖。许多人认为果糖对您不利，会促进脂肪增加，这也不完全正确。果糖的代谢与其他类型的糖不同，但它仍然是碳水化合物的绝佳选择。果糖会迅速恢复肝糖原水平。尽管果糖是一种单糖（简单碳水化合物），但它不会像许多其他糖一样导致血糖飙升。这使得水果成为日常消费的绝佳选择。

你从来没有听过有人说，“我以前身材很棒，自从我开始吃水果后，我就变胖了！”。

08基本的饮食时间（进餐时间）

进餐时间在保护肌肉组织和训练表现方面起着至关重要的作用。一天中的固定时间都需要某些营养素来确保足够的氨基酸摄入并提高你的训练表现。为了我们的身体健康，在减脂增肌期间务必保证以下饮食的质量。

早餐的重要性

不吃早餐的人肯定比不吃午餐和晚餐的人都多。可能因为懒惰或者睡懒觉，早上不吃东西就出门，这是非常不健康的生活方式。一整夜不吃东西后，您的身体会缺乏氨基酸，因此醒来时必须补充蛋白质。

尽管这顿饭中并非100%需要碳水化合物，但研究表明，吃丰盛早餐的人一整天都不会那么饿。如果你不想在饮食上浪费太多时间，我强烈建议你在早餐时摄入更多的碳水化合物，早餐同时也是摄入一些优质脂肪的好时候。

训练前餐：

训练前餐可能是一天中最重要的一餐。这顿饭将为您的锻炼提供动力。对于这顿饭，重要的是要摄入蛋白质和碳水化合物，这些蛋白质和碳水化合物会在您的训练开始时进入血液。来自碳水化合物的葡萄糖将用于提供能量，而来自蛋白质的氨基酸将避免储存的氨基酸在训练期间被分解代谢。

许多人可能不知道在锻炼过程中，身体会非常倾向于分解代谢的状态。事实上，在训练时间，身体的分解代谢能力在一天中最强。训练前科学饮食将有助于最大程度地减少训练期间常见的分解代谢激素的激增。训练前餐应该在锻炼前1.5-3小时食用。

运动后饮食

即使有适当的训练前餐，训练期间分解代谢激素的增加也是不可避免的。如果不采取任何措施来降低皮质醇水平，那么在训练停止后很长时间内皮质醇水平仍会保持在较高水平。

蛋白质绝对是训练后的必备品，因为它是唯一可以立即将您的身体从分解代谢状态转变为合成代谢状态的物质。训练后的这段时间通常被称为合成代谢窗口，因为身体在训练后2小时内对营养物质非常敏感。这是肌肉生长的黄金时间。

一些研究表明，与锻炼后3小时饮用蛋白质相比，训练后立即饮用蛋白质可以产生更高的蛋白质合成水平。因此训练后选择可以快速消化的蛋白质也很重要。快速消化的蛋白质比消化缓慢的蛋白质有利于生成更多的肌肉。为此，没有什么比乳清蛋白更好的了。乳清蛋白是消化速度最快的蛋白质，这应该是您训练后的首选蛋白质。

在锻炼后的饮食中，碳水化合物几乎与蛋白质一样重要。碳水化合物会导致胰岛素释放，没有什么比胰岛素能更好地降低皮质醇水平了。胰岛素是皮质酮的天敌，当胰岛素水平高时，皮质醇水平必须低。此外,胰岛素还会将氨基酸从乳清蛋白直接运送到肌肉组织中。

尽管胰岛素具有抗脂解作用，也就是它可以抑制脂肪燃烧，但训练后的目标是为了肌肉生长而提高胰岛素水平。引起胰岛素峰值的最佳方法是使用高血糖碳水化合物，如葡萄糖或麦芽糖等。这些碳水化合物会导致血糖迅速升高，因此会引起最大的胰岛素反应。

睡前饮食

蛋白质摄入的另一个关键时间点是睡前。睡眠时，身体会释放大量合成代谢激素，如生长激素和睾酮。这是我们在节食时可以采取措施促进肌肉增长的又一次好时机。在晚上，我们通常几个小时不吃东西。所以，缓慢消化的蛋白质将是最好的选择。这会使氨基酸更久更稳定的供应，这些氨基酸将持续为肌肉组织提供数小时的营养。

脂肪也是在睡前减缓蛋白质消化的好方法。因此，在睡前餐中添加一些健康脂肪也是个好主意。

在夜间饮食摄入碳水是引起争议的话题。大多数人认为晚上摄入碳水化合物会导致它们作为脂肪储存起来，这是不正确的。当然，睡前我们的确不需要碳水化合物，但我想让大家知道的是它们在深夜的消耗不会转化为脂肪。

人体在早上第一件事就是消化碳水化合物，就像它在睡觉前一样。所以睡前随意吃一些碳水化合物，不会阻碍你减脂。事实上，较新的研究甚至表明，睡前摄入碳水化合物甚至可能导致新陈代谢升高，但仍需要对此进行进一步研究。

制定计划

蛋白质：决定每餐吃多少蛋白质很简单。把你应该在白天摄入的总蛋白质平均分配到基本的进食时间。例如，假设您每天应该摄入200克蛋白质。由于有5个基本的进食时间，您只需将200除以5。这意味着您每餐需要摄入40 克蛋白质。

碳水化合物：碳水化合物会导致胰岛素释放，我们现在已经知道，胰岛素是一把双刃剑。所以我们必须在一天中效益最大化的时间摄入碳水，一天中必须消耗碳水化合物的三个时间是训练前餐、训练后奶昔和训练后餐。以下是您应该如何在这些膳食中分配碳水化合物。

训练前餐- 35%的每日碳水化合物（复杂碳水化合物）

训练后奶昔- 20%的每日碳水化合物（简单碳水化合物或高血糖碳水化合物）

训练后餐- 25%的每日碳水化合物（复杂碳水化合物）

这样算来，剩下的20%碳水摄入你可选择在你任意喜欢的时间。如果您更喜欢早上摄入，那么您可以将这些碳水化合物与早餐一起食用。如果你觉得胃里有一些食物会让你睡得更香，那么你可以在睡前吃这些碳水化合物。你甚至可以把这些碳水化合物分成两餐。总之，你可以随意安排。

脂肪：就进餐时间而言，脂肪摄入的时间就比较自由，你唯一需要保持低脂肪摄入量的时间是训练后的奶昔和训练后的膳食。这确保脂肪不会减缓碳水化合物和蛋白质的消化，因为消化速度对这些饮食非常重要。

您可以根据自己的喜好分配全天的脂肪摄入量。您可以将其均匀分布在两餐之间，也可以在一餐中吃掉大部分。建议您在睡前餐中摄入10-15克脂肪。这足以减缓夜间蛋白质的消化，并在整个晚上保护肌肉组织。

09高碳水化合物日

任何经历过节食或减脂计划的人都知道节食的过程是怎么样的。在饮食的前几周，体重都会快速而轻松地减轻，然后体重继续减少会变得更加困难，再过几个星期后，减脂速度会更慢或完全停止。发生这种情况的原因是身体感觉到身体脂肪水平正在下降并且食物供不应求。

为了避免饥饿，身体机制会降低瘦素水平并降低能量消耗，以减缓脂肪流失的速度。如上所述，瘦素是一种主要的脂肪燃烧激素，低水平的瘦素会增加减脂难度。不过，有一种方法可以保持瘦素水平升高。我们通过高碳水化合物日来实现。高碳水化合物日将保持瘦素水平高，保持我们新陈代谢正常运行。

多少碳水化合物？

那么在高碳水化合物日你应该吃多少碳水化合物呢？这与个人的新陈代谢强相关。增加的应该是您在日常饮食中消耗的55%-115%。这确实是一个相当广泛的范围，但可以通过体型缩小范围。如果你有一个快速的新陈代谢（外胚型），那么你应该更接近这个范围的顶端。如果您的新陈代谢缓慢（内胚型），那么你应该接近这个范围的低端。最后，中胚型在高碳水化合物的日子里应该保持在中等范围内。

例如，假设我们是新陈代谢缓慢的内胚型，他通常每天摄入200克碳水化合物。碳水化合物增加55%意味着他应该在高碳水化合物日摄入310克碳水化合物。这些碳水化合物应该像平常一样全天分布。

调整总卡路里：

由于碳水化合物摄入量在高碳水化合物日会更高，这也会导致总卡路里增加。在高碳水化合物的日子里稍微增加卡路里不是问题，但如果卡路里过高，这会阻碍脂肪的减少。防止这种情况发生的方法是稍微降低蛋白质摄入量。

在高碳水化合物日，蛋白质摄入量应降至每磅体重0.95克。要计算此值，您必须将您的体重乘以0.95。这意味着如果您的体重为180磅。那么在高碳水化合物的日子里，你应该吃171克蛋白质。不要担心因为降低蛋白质而流失肌肉。额外碳水化合物产生的更高胰岛素水平足以保护我们的肌肉。

高碳水化合物日频率：

需要定期将高碳水化合物日加入您的减脂计划中，以防止新陈代谢停滞，但不能过于频繁地进行高碳水化合物日。高碳水化合物日的频率取决于你的新陈代谢有多快以及你有多瘦。以下是根据体型确定高碳水化合物日频率的指南。

体脂率超过10%

外胚型- 每7-8 天一次

中胚型- 每8-9 天一次

内胚型- 每9-10 天一次

低于10%的体脂

外胚型- 每4-6 天一次

中胚型- 每5-7 天一次

内胚型- 每6-7 天一次

10有氧运动

有些人真的很喜欢做有氧运动，而另一些人则完全鄙视它。无论你是哪类人，唯一重要的是，如果你真的想变瘦，你就必须做有氧运动。低强度的有氧运动不会给你想要的结果。想要减脂，我们需要做有效的有氧运动。

HIIT（高强度间歇训练）

顾名思义，HIIT是通过高强度工作与休息或低强度交替进行。一个很好的例子就是冲刺。当冲刺时，您将在短时间内全力以赴，然后降低运动强度。然后一遍又一遍地重复这个动作。

有些人声称HIIT不如低强度、持续时间更长的有氧运动有效。他们认为在 HIIT 期间燃烧的大部分卡路里来自储存的肌糖原（碳水化合物），而不是来自储存的脂肪组织。确实是这样，但这并不代表HIIT无效。研究已经证明，使用储存的碳水化合物或储存的脂肪作为燃料来源没有任何区别。唯一重要的是燃烧了多少总卡路里。HIIT比低强度的有氧运动能够消耗更多的卡路里。

HIIT更有效的另一个原因是HIIT的运动后脂肪利用率远高于任何其他类型的有氧运动。这意味着即使在您的锻炼结束后，您的新陈代谢也会高速运行。这就是HIIT惊人的燃脂能力。

关于HIIT的另一个误解是它会导致肌肉流失。这同样也不是真实的。大家认为与较低强度的有氧运动相比，在 HIIT期间燃烧的更多卡路里来自储存的氨基酸（肌肉组织），只要不要长时间进行HIIT运动，肌肉几乎不会受到影响。事实上，由于 HIIT会对合成代谢激素造成影响，反而有利于肌肉增长。只需进行一次10-15分钟的HIIT训练，即可在锻炼结束后数小时内提高睾酮和生长激素水平。

由于生长激素是一种有效的脂肪燃烧激素，这将进一步增加运动后状态下的脂肪燃烧。与长时间的有氧运动相比，短时间训练能更好地保护肌肉组织。观察短跑运动员和马拉松运动员的体质差异。虽然他们都是跑步者，但他们的身体形态却截然不同。

HIIT的唯一缺点是它如果每周进行太多次可能会产生过度训练的负面影响。由于HIIT具有许多与举重训练相同的效果，它可以使中枢神经系统紧张。所以您应该将HIIT保持在每周两次，每次10-20 分钟。这两次应该和您的重量训练日错开，并且你应该和重量训练一样摄入足够的营养。

稳态有氧运动：

由于每周只应进行两次HIIT训练，因此整个星期的其余有氧训练将需要另一种类型的有氧运动。稳态有氧运动可以填补一周内需要进行的剩余有氧运动。这将燃烧大量卡路里，同时牺牲很少的肌肉组织并通过HIIT的不同途径燃烧脂肪。

稳态有氧运动应以适中的速度进行适中的持续时间。进行的有氧运动类型并不重要，重要的是你选择一个中等强度并在整个有氧运动中保持这个速度。如果您在整个训练过程中都无法保持该速度，则说明速度太快，下次需要放慢速度。最大强度的65%-70%是最佳的卡路里燃烧强度。

进行有氧运动这个简单的动作会使身体倾向于分解代谢，因此稳态有氧训练应该保持适度的持续时间。HIIT运动应为10-20分钟，而稳态有氧运动应在20-35分钟的范围内。一旦训练超过这个持续时间，肌肉组织分解的累积效应就开始显现。

每周需进行几次？

我们已经知道每周应该进行2次 10-20 分钟的HIIT训练。我们应该从10 分钟开始，根据身体需要逐渐增加。

每周进行的稳态有氧运动的数量和持续时间将根据需要而定。如果每周仅进行两次 HIIT 训练，减脂进展不够快，则需要在每周有氧运动中增加1-2次稳态有氧训练。从每周1-2次可以增加到每周4次。只需根据实际需要增加稳态有氧训练的数量和持续时间，但是，尽量不要使稳态有氧超过35分钟。

空腹有氧：

多年来，空腹有氧运动已成为一种非常受欢迎的减脂方法。空腹有氧运动是指早上起床早餐前空腹做有氧运动。它之所以受到欢迎是因为空腹有氧运动增加了有氧运动过程中从脂肪的燃脂比率，同时减少了用于能量的糖原量。

但我们已经知道，能量是来自碳水化合物还是来自脂肪其实并不重要，无论底物如何，最终减脂量几乎无差别。

空腹有氧看似有用，其实可能适得其反。禁食有氧运动可能会导致更高的脂肪利用率，但也会导致更高的氨基酸利用率，这意味着更多的肌肉组织分解。同时研究还证明，禁食有氧运动可会导致每次训练消耗的总卡路里减少。因此，我个人认为，在开始进行有氧运动之前，最好确保你的身体里有些食物。

11重量训练

在许多减脂计划中，重量训练似乎放在次要的位置。这非常不科学，因为重量训练会燃烧大量卡路里并在训练后数小时内提高新陈代谢。许多人错误地认为，最好的减脂方法是停止力量训练并专注于有氧运动，这可能会使你减轻体重，但减掉的未必是脂肪。

在任何减脂计划中，我们都必须明确我们的目标不仅仅是减肥，而是减脂。停止所有的重量训练会让你燃烧更少的卡路里，降低我们的基础代谢率，减少肌肉组织。这可能并不是我们期望的结果。

肌肉对减脂的重要性

在任何减脂计划中，最大限度的保持我们肌肉组织是很重要的。肌肉组织是一种生物活性组织，也就是他需要卡路里才能保持，从而能够提高我们的代谢水平。一些研究表明，仅仅存在1磅肌肉每天可以燃烧多达50卡的热量。这意味着，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多摄入500卡的热量，并且仍然可以达到减脂的目的。这也是我们为什么强调在减脂的同时保留肌肉组织的原因之一。

减脂重量训练

现在已经确定重量训练对于我们的减脂必不可少，我们还需要确保我们的重量训练是科学的。很多人认为减脂就必须以多次数和轻重量开始，这种方式也不正确。

增肌最好的方法也是保持肌肉最好的方法。减轻重量只会降低你的新陈代谢并减少肌肉组织和力量。

最好的训练方法是每周训练身体的每个部位1-2次。无论是在训练期间还是在运动后，忽视身体的任何部位都会错失燃烧额外卡路里的机会。

一个科学的重量训练计划应该包括低次数的大重量和高次数的小重量。将两种方式共同应用到我们的训练计划中才能达到减脂增肌的最佳效果。

腹肌训练

走进任何一家健身房，你都会看到有些人再对腹肌进行无休止的各种训练。如果您仔细观察，您可能会注意到其中有些人可能并没有清晰可见的腹肌。腹肌训练不会燃烧腹部周围的脂肪。腹肌训练只会训练覆盖它们的脂肪层下方的腹部肌肉。看到这些肌肉的唯一方法是通过适当的饮食、有氧运动和重量训练来减掉覆盖腹肌的脂肪层。

但腹部训练可以使我们拥有发达清晰的腹部肌肉，一旦覆盖它们的脂肪层消失，这些腹肌将会使你成为人群中的焦点。像对待每个肌肉群一样对待腹肌，每周训练1-2次,再加上适当的饮食和有氧运动将使您走上获得梦寐以求的六块腹肌的道路。

12补充剂

乳清蛋白

乳清蛋白以其促进肌肉生长和恢复的能力而被大家认可，虽然乳清蛋白对肌肉增长的好处众所周知，但乳清蛋白的减脂效果却鲜为人知。研究表明，与摄入相同卡路里但不摄入乳清蛋白的受试者相比，受试者在摄入乳清蛋白的同时减掉更多脂肪并保留更多肌肉。乳清蛋白可改善代谢功能并提高胰岛素敏感性。

所有这些好处使乳清蛋白成为节食的必备品。乳清在训练后应立即服用，因为其消化速度快。乳清也可以在一天中的其他时间使用，以满足进餐时的蛋白质需求。

必须脂肪酸

顾名思义，必须脂肪酸对人体至关重要，因为它在许多不同的生物过程中发挥作用。必需脂肪酸与其他脂肪的不同之处在于它们不能在人体内合成。这意味着必须通过饮食摄入必须脂肪酸。如果摄入的必须脂肪酸不足，身体会认为摄入的营养不足。结果，身体会保护脂肪。这只是必须脂肪酸如此重要的原因之一。

必须脂肪酸的优点很多，包括：

减脂
增加氨基酸摄取
降低胆固醇和血压
改善心血管健康
增加胰岛素敏感性
减少炎症
改善关节健康
保持大脑正常运作
修复受损细胞膜
增加细胞膜输送营养物质进出的能力

这些功能远远超出减脂的范围，其中一些功能可能看起来对您的减脂影响很小或根本没有影响，但我们要注意，这些功能是使保持我们身体正常新陈代谢的必要条件。

获得必须脂肪酸的一个好方法是补充鱼油和亚麻籽油。每天5-10克即可满足身体需求。

肌酸

磷酸肌酸储存在肌肉组织内，是短时间高强度运动期间使用的主要能量来源，称为三磷酸腺苷或ATP。在任何运动（例如卧推）的前五秒内，您的身体都会使用 ATP 来获取能量，然后储存的磷酸肌酸会被氧化以产生额外的五到八秒的能量。整个过程持续约15秒。肌酸补充剂有助于增加肌肉组织中储存的磷酸肌酸的量，让您能够举起更多的重量获得更多的次数并达到增肌的效果。

肌酸可能是最科学证明最安全补充剂，也是我个人认为性价比最高的补充剂（包括蛋白粉）。事实证明，随着时间的推移，它会导致明显的肌肉增长。虽然肌酸不会直接增加体内脂肪的利用，但会间接导致更高的新陈代谢。肌酸摄入可促进肌肉生长并保持肌肉组织。反过来，额外的肌肉组织会产生更高的代谢率。这就是为什么补充肌酸是任何减脂计划的不错选择。肌酸只需在训练日服用5-10克即可。

正确使用咖啡因

咖啡因和含有咖啡因的食物确实是很好的燃脂工具。这是因为咖啡因的兴奋作用。这种刺激作用会使身体产生热量。这会导致更高的静息代谢率和更高的全天卡路里消耗量。

不过，咖啡因和其他兴奋剂也的确有缺点。如果兴奋剂使用过于频繁或使用时间过长，它们会作用于中枢神经系统，它们有可能引起过度训练的影响。这些效果与您锻炼时间太长和太频繁的情况大致相同。因为您的身体会试图保存能量，这会导致能量使用减少、肌肉流失，并最终导致新陈代谢降低。

咖啡因对肾上腺也有显着影响。肾上腺调节体内的激素水平。这些激素中最值得注意的是肾上腺素和去甲肾上腺素。咖啡因会导致这些激素的释放，从而产生短期的能量爆发。问题是当肾上腺受到慢性刺激时将导致肾上腺疲劳，这会对能量水平、新陈代谢和消化产生负面影响。

虽然咖啡因是一种很好的饮料，但最好适量使用，建议用量为每天100-200 毫克，每天一到两次，持续1-2周，由于身体会逐渐适应咖啡的用量，所以然我们1-2周后在几天内停止食用所有含有咖啡因的产品和食物。在训练前摄取咖啡因的一种好方法是使用训练前补充剂。这些补充剂通常包括促进新陈代谢和增强能量的兴奋剂。然后它们通常与在增加肌肉生长的其他成分结合使用。请确保在服用训练前产品时不要摄入额外的咖啡因。

绿茶

绿茶也是一种极好的减肥补充剂，它含有有效的多酚抗氧化剂。绿茶的作用来自其中所含的多酚。其中最有效的代谢促进剂称为表没食子儿茶素没食子酸酯或简称EGCG。这种多酚具有增加产热的能力，就像咖啡因一样，但没有刺激作用或神经系统的负担。

由于绿茶的脂肪燃烧能力来自 EGCG，因此最好服用绿茶提取物产品。喝绿茶会产生很小的影响，因为它的 EGCG 含量相当低，仅含有6%-10%左右。有些提取物可能含有30%-50%，因此寻找 EGCG 浓度最高的绿茶产品也是个不错的选择。

支链氨基酸

3种支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。人们早就知道这三种氨基酸对于防止肌肉组织分解和构建新的肌肉组织非常有用。大多数人不知道的是，BCAA补充剂可以通过减少使用蛋白质作为能量来源来增加脂肪酸的能量利用。

BCAA对减脂具有双重作用。首先是通过增加肌肉生长而导致新陈代谢增加，其次是增加体内脂肪的利用率。这使得BCAA成为市场上较受欢迎的补充剂之一，为了从支链氨基酸中获得最大益处，最好在训练期间摄入8-12克，并在两餐之间全天摄入10-20克。

当您进行减脂计划后，您可能会碰到减脂的平台期。如果发生这种情况，只需根据您的新体重重新计算您的饮食计划。每个人的减脂目的各不相同，有些人只是想减掉几斤体重，有些人想要清晰立体的六块腹肌，有些人想彻底摆脱肥胖。虽然目标可能不同，但实现这些目标所遵循的原则保持不变。按照本指南进行锻炼，我相信每个人都能成功实现自己的目标。

这篇文章基本上涵盖了大部分关于饮食增肌减脂的问题，由于人体各个系统之间的运行及其复杂，因此健身界对某些理论知识可能存在争议，这都是次要的，因为本文章的目的是向初学者普及关于饮食减脂增肌基本的理论知识，最主要的是对身体系统运行有个基本的了解，所以我认为大家不要把精力放在有争议的理论知识上，请你相信我，和你掌握最基本知识并踏踏实实的进行训练相比，这些有争议的知识几乎一点也不会影响你进步。

我刚才也说了这篇文章目的是使大家对饮食减脂增肌方面的知识有个系统的理解，因此对于每个知识点也没做很深入的延伸，如果延伸过多，一是估计十篇这样的文章也写不完，二是也没有必要（大家可以根据需求自行延伸）。健身没有捷径，但有方法，加油！！！