自律私塾有学员在问：潘老师，请教个问题，我从小到大就是存在一个状况，状态切换不容易， 比如上课学习，下课踢球，比如持续踢球几天我觉得很有感觉，也很喜欢，就想天天下课去踢，但学习这块就听不进去；如果持续投入学习一段时间，我到球场上也适应不了，一下子不会踢了；这个状况如何解释，如何解决呢？
怎样变成一个专注度高且持久的人，能迅速进入任何状态的人？这里给你分享5个我自己实战使用的 *** ，帮助我大幅度改善了不聚焦不自律不专注的状态，能够保持长时间（40分钟以上）高效聚焦：
1. 主动清理杂念
我在10多年前刚上班的时候，每天上班时就想着下班后要干什么，不专注，不聚焦，工作也不认真，做什么事情都容易分心走神，后来我大量阅读了时间管理的专业书籍，我首先尝试使用的是杂念清除法。
要想提高专注力，高效率地工作，学习，必须学会排除杂念。杂念分为三个方面：
1. 外物造成的杂念
· 订书机放哪了？
· 刚才文件怎么不见了？
一旦你面对一个杂乱无章的环境想到这些问题，原本紧绷的专注力瞬间土崩瓦解。而专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要45分钟。
最重要的一点事让每种物品有自己固定的位置，杂乱的状态会让人头脑中产生杂念。
电脑钟桌面和硬盘文件夹也需要整理，不要为了眼前省事，为以后制造麻烦。如果能在10秒之内打开文件夹，就算合格
2. 思考引起的杂念
杂念会打断你的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费15分钟重新集中注意力。
更好的办法把杂念，要做的事用清单化的形式体现出来，再次出现杂念的时候，去看一下自己的清单。
比如今天工作时你在想：今天中午吃拉面，还是盖浇？这个杂念在大脑钟反复出现，
你把他用清单化的思路体现出来：今天中午12点，去味千拉面吃拉面。去可以训练大脑，写下来，然后忘记。
3. 罐头工作术
当你的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或者 *** *** 都会是人的专注力被打断，而恢复到之前的状态需要至少15分钟。如果在上午的黄金时间段被打断2~3次，你就会损失30~45分钟的高效工作时间。
罐头工作术就好比把自己关在罐头里，隔绝外界的一切干扰，一心一意的工作。而这里的罐头指的就是你的专注空间。一旦你进入到了这种专注空间，你的大脑更容易进入到专注的心流状态。这种感受就像你看电视玩游戏一样，一个小时的时间对于你来说就像一分钟一样，你能够很自然很轻松的进入到专注力的巅峰状态。
要做到心无旁骛，你必须要把任何可能打断你心流状态的所有因素全部处理好，比如我工作之前，我会可以去建立一个罐头工作环境，我有一张专注力清单，上面记录了我具体如何打造罐头工作环境的技巧，比如：
· 我工作时尽可能去选择不 *** 扰的工作环境，比如图书馆，比如在家选择在书房工作不在卧室工作。如果你的自制力差，你尽可能不要选择在家工作，容易分散注意力
· 所有的工作所需要的生产资料，工具，水杯，本子，笔都必须在手边
· 你同时要制造一个极简的工作环境，工作环境只有必须的工作生产资料
· 手机关机，清理桌面，关闭无关网页等等
· 如果你容易被声音干扰，你可以在工作时戴上耳机听白噪音。我有时候睡觉会听白噪音，能够屏蔽外界声音干扰。
2. 分时间块处理任务
用清单化思维去列出一天的任务，预估一件事会消耗的时间。
比如我创作一篇时间管理原创文章，预估耗时两小时。
然后我以每半个小时做为一个番茄钟，每做25分钟，休息5分钟。在25分钟的时间，控制一切的思想，行为，聚焦在写时间管理文章这一件事情上面。喝水休息都留在5分钟休息时间解决。
根据这件事情的预估耗时，分配对应数量的番茄钟去解决。例如写一篇原创文章预估耗时2小时，那么就分配4个番茄钟时间去解决它
刚开始的预估可能和实际使用的番茄钟数量有较大出入。没关系，更好相应的总结，想清楚为何预估和实际产生这么大偏差，让预估能力不断增强。
我开始做的时候预估能力也不准。想着要两个小时完成，有时候要更长时间。于是我不断的总结复盘，训练自己在这方面的能力，专注力也随之大幅度提升。
循序渐进的去提升专注力。比如刚开始你做不到一个25分钟的番茄钟，那就把十分钟设为一个番茄钟。我发现专注力就像锻炼一样，你越是去练，你专注的能力就越强。
3. 莫法特休息法
很多时候我发现我做一件事情无法聚焦，想着另一件事，看书的时候想着刷微博，工作的时候想着下班聚会，就是我的精力管理出现了问题，我没有休息好。
于是我尝试了时间管理中的经典休息法：莫法特休息法。帮助我很多程度改善了不专注的问题。
莫法特休息法来源于一个典故：【圣经新约】的翻译者詹姆斯莫法特的书房有3张桌子：
之一张放着他翻译的圣经原稿，第2张放的是他的一篇论文的原稿。第3张放的是他正在写的侦探小说。他会在3张书桌间来回切换，一会翻译一会写小说，这样既不影响工作，又得到了休息
莫法特休息法的本质是连续分段时间管理法：当你持续做同一件事并深感疲惫时，不妨切换工作的内容方式，让左右大脑轮流休息，以避免大脑某一区域因长期兴奋而产生疲劳。比如说：
抽象VS具象工作
· 大脑左半球负责逻辑，右半球负责形象思维
· 要做的事分为两类，交替进行
· 做完一套数学题后，读一读英语书
体力VS脑力活动
· 长期伏案学习工作让人头昏脑胀，思维迟钝
· 起身动一动，状态好很多
· 白天图书馆，晚上操场慢跑
我最喜欢的一种工作 *** 就是运动之后迅速进入到专注精深的学习状态。比如我会在跑步或者游泳结束之后进行专业学习，时间管理文章创作。这样做的一个好处是运动能够 *** 你大脑海马体中神经元生成，再通过专注的学习，强化神经元生产。
所以你必须要保证一定的运动量。我发现运动真的能激发大脑活性，让大脑更加灵活。长年坚持运动，我觉得我的记忆力，专注度都变好了。
动态VS静态活动
· 改变工作的环境姿态
· 期末复习坐久了，站起来边走边背诵
· 深度工作VS休闲娱乐
· 劳逸结合，张弛有度
· 每工作25分钟，奖励休息5分钟
4. 延迟满足法
延迟满足不过关，很难做好专注力管理。
所谓的“延迟满足”，说的是为了长远的更大的利益，放弃或推迟眼前的及时享乐。
· 比如你在周末去图书馆去读书。读到一半想起昨天晚上追的剧还没看完，这个时候你已经无法专注书本上的内容，一心只想到如何回到家追完剩下的剧，把追剧的快乐立刻变现，那你的延迟满足能力就很差。
· 比如你饿的时候，是立刻去买炸鸡可乐，满足即时满足的食欲。还是选择延迟满足，清淡饮食，保持健康？
· 比如这位学员学习的时候想着踢球，就是想把踢球的快乐立即变现，这就是演出满足弱的一种表现
延迟满足的对立面，是即时满足感。大部分人生痛苦，都是因为太在乎即时满足感。一点付出，如果没有回报，就会觉得痛苦。
延迟满足能力不足的人，专研能力也很差。因为得不到及时满足的多巴胺反馈，在一个点不愿意深挖，不愿意聚焦，所以在任何领域没有建树，所以一事无成。
而一旦掌握了延迟满足能力，就能够持续的开始做正事，持续的干工作，不再被眼前鸡零狗碎的享乐所干扰。
要提升延迟满足能力，有4个 *** ：
· 利用时间管理九宫格持续对目标进行梳理：什么是对你最重要的目标？工作？健康？家庭？生意？人际关系？我每周结束前都会用思维导图，对我一周的工作，对我个人的健康管理进行持续梳理。
· 你的长远目标是什么？为了达成这样的目标，拆解到每天的任务是什么？比如你的体重要达到60kg，那你每天的目标是什么？饮食锻炼分别如何管理？
· 确定每天优先要做的3件事。面对即时享乐动摇时，先看看这3件事是否做完。我会把我每周要做的事通通记录在我的待办事项app中，做完一件划掉一件，没有做完，就不要考虑去玩；就算去玩，我也玩步安心，因为事情还在我的待办清单中。
· 定期奖励自己。既然是长远目标，那时间刻度会拉长到几年，十年。你要能够坚持下去，就必须要时刻有正向反馈。
比如说我在我的工作，我只要取得阶段性进展，我都会奖励我自己。旅游也好，购物也好，吃好吃的也好，总之就是怎么激励你自己怎么来。
你在玩的过程中也不要有负罪感，就痛痛快快的玩，我玩的时候从来不去想工作上的事情，因为我的玩的时间都是要取得了阶段性的进展我才会奖励给自己。
