提高体能的训练 *** (体能耐力训练 *** )

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提高体能的训练 ***

提高体能的锻炼 ***

Q1：提高体能的训练 ***

１、蹲跳起此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的 *** ：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起。每次练习15—20次，重复3－４组。２、原地纵跳此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量。跳的 *** ：双脚平行站立，同肩宽。微屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起。每次练习20—30次，重复3—4次。3、原地单 *** 换跳此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量。跳的 *** ：一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动。头尽量上顶，下落时，两 *** 换。如此连续进行。每次练习30—50次。重复2—3组。4、收腹屈腿跳此练习主要发展弹跳力和协调性。跳的 *** ：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地。可做原地的收腹屈腿跳，也可以做上步的收腹屈腿跳，还可在沙坑里练习。跳的次数根据学生的情况而定。5、原地纵跳摸标志物此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。跳的 *** ：由两脚自然开立的半蹲姿势开始。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物。每次练习10次左右，重复3—4组。6、单脚跳此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量。跳的 *** ：一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃。每次练习30—50次，重复2—3组。左右 *** 替进行。注：有一定水平后，可连续跳梯坎。7、跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习 *** 。跳的 *** ：一脚蹬地，另一腿前摆高抬。落地时，摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。左右脚连续交替进行，每次练习50—80米，重复练习4—6组。8、单脚跳—跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性。跳的 *** ：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚。如此循环练习。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳。每次练习50—80米，重复3—5组。9、蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。跳的 *** ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲，接着连续进行。每组连续完成10—15次，重复5—8组。10、障碍跳此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。跳的 *** ：地上放置实心球8—10个，每两个相距离米—2米。练习者站在之一个实心球后，向前连续跳跃实心球，中途不得停顿。重复6—8组。注：有一定水平后，实心球可换为一定高度的障碍物，但障碍物之间的距离要缩短。11、跳梯坎此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量。跳的 *** ：两脚平行站立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳梯坎，两臂摆动协调用力。此练习还可两手背于身后进行。每次跳20—30个梯坎，重复4—6组。12、跳深此练习主要是发展下肢的爆发力。跳的 *** ：站立于跳箱盖等高物上（箱高50cm）向前轻跳下，双脚前掌着地的同时，接着跳过前面有一定高度（50—80cm）的障碍物，跳箱盖的高度和障碍物的高度可随着跳跃素质的提高而有所调整

Q2：提高体能的锻炼 ***

变速跑可以提高耐力。。。。但是要坚持住。。。。。力量而行。加强点体育运动。特别是身体对抗。。篮球之类的多大大。。爬山即可以提高耐力，还可以增大肺活量，或者练习长跑（有点难）。定向运动是一个很好的运动哦既锻炼又得到乐趣跑步然后压腿然后休息然后多吃耐力的话就长跑要坚持哦多做些体育运动，例如跳高，打篮球，足球羽毛球可以锻炼一下手臂，跳绳```````

Q3：如何快速的提高体能的 ***

这是提高体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练 *** 能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。做法： 1、热身15分钟； 2、然后跑步或骑车3分钟，用您更大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次； 3、结束后进行10分钟的整理活动。此锻炼 *** 的额外好处：此训练 *** 就像给心脏做举重锻炼一样，可以加强心肺系统，促进您的综合健康状况。

Q4：有氧耐力训练 *** 有哪些？

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。 5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 6、空击3分钟为一组，做3～5组。